運動不足には、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病や、筋力の低下、骨粗鬆症、うつ病などの健康上の問題が伴うことが知られています。
また、新型コロナウイルスの影響で家にいる時間が長くなったことから、運動不足を感じる人も多くなりました。
そこで、おすすめしたいのがランニングです。
ランニングは有酸素運動でカロリーを消費しやすく、全身の筋肉を使うことができるため、運動不足の解消に適しているとされています。
ランニングを続けることで、心肺機能や筋力の向上、免疫力の向上なども期待できます。
ただし、運動不足から一気にランニングを始めるのは負担が大きく、ケガをする可能性があるため、適度な量からスタートし、無理のないペースで続けることが大切です。
ランニングをする際には、適切なシューズやウェアを着用し、周囲の環境や自身の体調に配慮しながら行うようにしましょう。
ランニングの効果について
ランニングには身体面、精神面の両方に様々な効果があると知られています。
ランニングのメリットについて見ていきましょう。
ダイエット効果
ランニングは有酸素運動のため脂肪燃焼に効果的です。ランニングを始めることで痩せることができます。
ダイエットにはさまざまな方法がありますが、ランニングは健康的に瘦せるため、おすすめしたい方法のひとつです。
ランニングを続けていけば自然と筋肉がつき、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば、それだけ太りにくく、痩せやすい体質になるので、リバウンドしにくい体を手に入れられるダイエット方法です。
健康的に痩せることで、見た目も美しくなることができます。
心身のリフレッシュ
ちょっと体を動かしただけでも、気分がスッキリした経験はありませんか？
それは体を動かすことで分泌されるセロトニンによるものです。脳内で発生するセロトニンは、自律神経を整え、神経を落ち着かせてくれます。
ランニングは特別な道具が必要ありません。スッキリしたい！と思ったらすぐに走ることが可能です。
無理なく続けられるペースから始めてみましょう。
生活習慣病を予防する
生活習慣病とは糖尿病や高血圧など、偏った食生活や運動不足などが原因の病気です。
生活習慣病は進行するとがんや心臓病などの重篤な病気につながるリスクが高いため、食事の内容に気をつけ、適度な運動を行うことで予防することが重要です。
厚生労働省は、「健康づくりのための身体活動基準2013」で生活習慣病を防ぐために、どのくらい体を動かせばいいのかという目安を示しています。
この基準によると、18～64歳の人が生活習慣病を予防するには「3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う」ことが推奨されています。
メッツとは安静時を1とした時に何倍のエネルギーを消費するのか活動の強度を示したものです。
ゆったりしたペースでのランニングは6メッツとされているので、3メッツ以上の運動というのはクリアしています。メッツ・時は運動の単位で、6メッツのランニングを1時間行うと「6メッツ・時」ということです。
そのため、「3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う」という目標を達成するために、1週間で4時間弱ランニングが必要となります。
1週間で4時間弱と聞くと大変に思うかもしれませんが、1日1時間のランニングを週4日行うことでクリアできる数字です。
睡眠の質の改善
夜のランニングは、程よい疲れによって睡眠の質が高まるといわれています。
ランニングによって分泌されるセロトニンが、精神の安定や自律神経を整えて気持ちを落ち着かせ、睡眠を誘うホルモンであるメラトニンの生成を助けてくれます。
ランニングをすると交感神経が高まり、落ち着くのに時間がかかるので、夜9時までにランニングをするようにしましょう。
腸内環境が整い便通がよくなる
ランニングは全身運動なので、全身の血流が良くなる効果を期待できます。さらに酸素を取り込む量が増えると老廃物がスムーズに回収され、新陳代謝がよくなります。
酸素を取り込む量が増えるとお腹周りの筋肉を動かし、腸の運動を刺激することで便秘の改善に役立つでしょう。
エイジングケアの効果
運動をすると分泌されるというホルモンにマイオカインがあります。ランニングはマイオカインの分泌に効果的な運動のひとつです。
マイオカインは、筋肉が収縮する際に分泌され、運動や運動不足に応じて分泌量が変化すると言われており、臓器や神経の老化を防いだり、体脂肪を燃やしやすくする働きがあることが報告されています。
つまり、ランニングはエイジングケアになるということです。
脳に好影響
ランニングは脳に多くの影響を与えます。ランニング中に脳の前頭前野が広い範囲で活性化することが確認されました。
前頭前野とは、創造的な物事を考えたり、日常的に思考したりする上で非常に大切な部位です。
この部位が衰えると物覚えが増えたり、感情的になりやすぎたり、やる気が低減したりするため、機能の低下を抑えたい脳の部位といえます。
総じて言えることは、ランニングは脳の機能を改善し、健康的な脳を維持するのに役立つということです。
ランニングを始める前に揃えておきたいアイテムとは
ランニングは他のスポーツと比べて、必要な装備が少ないのも魅力です。ランニングに適した機能を備えたウェアなども多数あり、走りやすさや快適性が変わってきます。
ランニングシャツ
ランニングの基本装備として揃えておきたいのがランニングウェアです。ランニング中の汗を素早く吸収し、速乾性のあるものがおすすめです。
ストレッチ性があって動きやすさがあると、走る際の快適さも違ってきます。
ランニングパンツ
ランニングパンツにもさまざまな種類があります。その中でもショートパンツは丈が短い分、肌と擦れる部分が少ないため、快適に走れます。
短い丈に抵抗があるなら、ショートパンツの下にタイツを履くことで、気にせずランニングを楽しめるはずです。
スポーツタイツ
ランニングのサポートタイツは膝や腰の負担を軽減し、筋肉疲労を抑えてくれるアイテムです。履くだけで骨盤の位置が安定し、負担のかからないフォームへと導いてくれます。
1枚で履いたり、ショートパンツを重ね履きしたり、いろいろなコーディネートを楽しめます。
ランニングシューズ
年々、高性能化とともに高価格になっているランニングシューズですが、選ぶ際は自分の足の形や履いた時のフィット感、クッション性などの機能性で選ぶといいでしょう。
初心者は足を守るのに重要なクッション性や安定性に優れたものをおすすめします。
ランニングの始め方
ランニングは以下のステップから始めましょう。
まずはウォーキングから
ランニングの効果についてお伝えしましたが、これまでにまったくランニングをしてこなかった方、体力に自信がない方がいきなり走ると思わぬ事故や故障の原因になります。
まずはウォーキングから初めてみましょう。
ウォーキングから始めることで、体への負担が少なく、外に出る習慣が身につきます。
朝早く起きて、30分ほど外を歩いて部屋へ戻ってくることから初めてみてください。朝でなくても夜でもいいでしょう。
ゆったりしたペースで歩くことで、自宅周辺のランニングコースの高低差やコースの走りやすさを事前に調べることができます。
ウォーキングに慣れたらジョギングの準備
週2、3回歩く習慣ができたら軽くジョギングから始めましょう。2～3km程度のジョギングから始めてみて、半分は歩いてもかまいません。
ここで気をつけたいのは一気にではなく少しずつです。時間を決めたランニングではなく、軽いジョギング程度にとどめておくのがいいでしょう。
ウォーキングの中で調子が良ければ、少し走ってみるという感覚で、合計で1～2km走ってみましょう。
重要なのは習慣づけることなので、無理をしないことを意識しましょう。
ようやくランニングを開始
ジョギングが続けられるようになれば、体は少し負荷の高いランニングをする準備ができています。
自分でも「もっと走りたい」という気持ちも高まっているでしょう。
とはいえ、無理は禁物です。銚子を見ながら少しキツイと感じるランニングを始めてみてください。
楽しんでランニングするには、リラックスしてリズムよく走ることが重要です。
最初は走ることで精一杯だと思いますが、体力がついて慣れてくると、リラックスして走れるようになります。
正しい姿勢を意識して呼吸のペースを乱さないように心がけましょう。呼吸を乱さないためにはリズムよく走ることが重要なのはそのためです。
ランニングの継続について
ランニングを長く続けていくには以下のポイントに注意すると継続しやすくなります。
毎日走ろうとは思わない
ランニングの継続は大切ですが、「毎日走らなくては！」と思ってしまうと、それが精神的なプレッシャーとなり、ランニングを楽しめなくなってしまいます。
ランニングは毎日続けなければメリットを得られないというものではありません。
最初は3日に1回を目安に、無理をしないことが大切です。
速く走ろうとしない
速く走ろうと頑張ってしまうと挫折しやすくなります。初めはゆっくりで構いませんし、歩きを入れても問題ありません。
体が走ることに慣れてきてから、徐々にスピードを上げるように心がけましょう。
セルフモニタリングを行う
変化が自覚できるとランニングを続ける意欲が高まります。そのために成果を記録するモニタリングが薦められますが、数回走っただけで驚くような結果が出るわけではありません。
早期の変化を求めると「頑張ったのに変わらない」と落ち込む可能性があります。
まずは3週間続けることを目標にモニタリングしてください。続けていることが目に見えると前向きになります。
以降は体重や体脂肪を測り、前向きな変化を記録してモチベーションにしましょう。
まとめ
運動不足解消のためにランニングを始めることは素晴らしいことです。
まずは、無理をして始めるのではなく、自分の体力や状態に合わせたスタートを切りましょう。
ジョギングを始める前には、軽いストレッチやウォーキングを行うことをおすすめします。
初めは短時間から始め、徐々に距離や時間を増やしていくことが大切です。
運動不足解消だけでなく、精神的なリフレッシュやストレス解消にもなるので、ぜひランニングを始めてみてはいかがでしょうか。